Lo natural es que duermas

Melatonina

La melatonina es una hormona natural producida principalmente por la glándula pineal, ubicada en el cerebro

• Todos la segregamos naturalmente y es la que le ordena a nuestro cuerpo que se ponga en "modo sueño". Así que en condiciones normales no vamos a necesitar un aporte extra de la misma porque la producimos.

• A veces el estrés, los horarios cambiantes hacen que dejemos de segregarla o que simplemente lo hagamos cuando no toca.

• Tomando melatonina unos 20 minutos antes de acostarnos estaremos diciéndole a nuestro cuerpo que es hora de dormir.

La cantidad de melatonina no es constante a lo largo de la vida. Empezamos a producirla a los 3 o 4 meses de edad y vamos incrementando la producción durante la infancia. A partir de los 40-45 años disminuye paulatinamente, y en mayores de 70 años los niveles no superan el 10% de los que teníamos en la adolescencia.

En individuos sanos la síntesis de melatonina se inicia al oscurecer, entre las 20 y las 22h.

La melatonina tiene diversas aplicaciones en el ámbito médico y del bienestar, entre las que destacan:

• Trastornos del sueño: Se utiliza ampliamente para tratar el insomnio y los trastornos del sueño asociados con el desfase horario (jet lag).

• Ansiedad: Tiene propiedades ansiolíticas que ayudan a reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño.

• Niños: En pediatría, se emplea para abordar problemas de sueño en condiciones como el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) y el autismo.

• Propiedades antioxidantes: Ayuda a proteger las células contra el daño oxidativo, lo que puede ser beneficioso en enfermedades neurodegenerativas.

En la actualidad hay diversas formas farmacéuticas comercializadas con melatonina, consulta a tu médico o farmacéutico de confianza sobre cual es la que mejor se puede adaptar a tus necesidades. Por ejemplo si necesitas una acción rápida por un jet lag la idónea sería el spray ya que la acción es más rápida, si necesitamos mantener el nivel de melatonina más tiempo las hay de liberación sostenida.

la melatonina no es recomendable para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia .Tampoco se recomienda a bebés menores de seis meses salvo indicación expresa de su médico

La melatonina ingerida dentro de la dosificación recomendada de 1mg, es bastante segura y no presenta efectos secundarios casi nunca. En dosis superiores, la probabilidad de que aparezcan efectos secundarios aumenta.

Los efectos secundarios más comunes de la melatonina son:

• Somnolencia durante el día;

• Sensación de fatiga;

• Dolor de cabeza y/o migraña;

• Dificultad de concentración;

• Irritabilidad;

• Ansiedad;

• Depresión.

Hay diversas opciones naturales que os pueden ayudar a tener ese deseado sueño reparador.

Es fundamental conocer cuál es la causa probable de esa falta de sueño porque así sabremos qué necesitamos con mayor probabilidad. Es posible que lo que necesites es quedarte dormida (ahí te ayudan los principios como la melatonina que hacen ese click para que tu cuerpo se ponga en modo sueño). Quizás son esos despertares nocturnos los que no te dejan dormir lo suficiente, o bien es el estrés el que no deja a nuestro cerebro dormir. Seguramente aquí encontraras pistas naturales que pueden ayudar a ese sueño reparador.

Aunque aquí os demos pistas siempre os recomendamos que consultéis a vuestro médico o farmacéutico de confianza

Valeriana

• Nos va a tranquilizar haciendo que el sueño sea más reparador.

• Mejora la calidad del sueño, sin efectos secundarios

• Es ideal si lo que tenemos es un estado de nerviosismo que es lo que nos dificulta conciliar el sueño

• Para conseguir un efecto óptimo se recomienda usar de forma continuada durante un periodo de 2 a 4 semanas.

• Los efectos sedantes de la valeriana se deben principalmente a la presencia de compuestos como los valepotriatos y el ácido valerénico. Estos compuestos actúan sobre los receptores del ácido gamma-aminobutírico (GABA) en el cerebro, lo que ayuda a regular la actividad neuronal e inducir una sensación de calma y relajación.

• La valeriana se considera inocua para la mayoría de las personas. Sin embargo, las mujeres embarazadas o lactantes y los niños menores de 3 años no deben tomar valeriana.

• La valeriana no debe tomarse junto con alcohol o sedantes. Las personas que conducen o realizan otras actividades que requieren estado de alerta no deben tomar valeriana

Pasiflora

• Actúa sobre todo frente a estados de estrés y es también un inductor de sueño, mitiga esos despertares nocturnos que nos impiden tener un buen descanso

• Suele usarse con fines relajantes, tanto en niños como en adultos, sobre todo en caso de problemas leves para dormir. Es muy útil para recuperar un sueño reparador y tranquilo.

• Solo para adultos y niños mayores de 12 años.

Amapola de California

• Tiene un efecto beneficioso sobre la calidad del sueño al favorecer la conciliación, y además evita pesadillas y despertares nocturnos.

• Los flavonoides y alcaloides son los responsables de su efecto. Al no producir habituación ni dependencia, constituye una interesante alternativa en el tratamiento de la ansiedad y el nerviosismo.

• Solo para adultos y niños mayores de 12 años.

Melisa

• Las hojas de melisa o toronjil son ricas en compuestos fenólicos y flavonoides que poseen propiedades calmantes, relajantes, antiespasmódicas, analgésicas, antiinflamatorias y antioxidantes.

• Una de las propiedades tradicionales de la melisa es la de actuar como inductor del sueño. Potencia la relajación controlando el estrés y la ansiedad, lo que hace que sea adecuada para combatir el insomnio leve y moderado.

• El mecanismo de inducción del sueño se basa en la acción de algunos de sus componentes, como el ácido rosmarínico, una enzima que aumenta el GABA (ácido aminobutírico en el cerebro), cuya función es inhibir o reducir la actividad neuronal y que desempeña un rol importante en la respuesta del cuerpo ante el estrés. El GABA regula, por tanto, la ansiedad y estimula el sueño.

• El alivio de las digestiones pesadas es una de las principales propiedades de la melisa. El aceite esencial de melisa contiene los llamados terpenos, que actúan como relajantes musculares y alivian el exceso de gases intestinales.

• Tiene efectos antidepresivos, dado que es equilibradora de la serotonina.

Vitamina B6

• La vitamina B6 se sabe que contribuye a:

  • La función psicológica normal.

  • La función normal del sistema inmune y del sistema nervioso.

  • A la reducción de la fatiga y el cansancio

  • Al metabolismo normal de homocisteína, proteínas y glucógenos.

En el cerebro, necesitamos de la vitamina B6 para catalizar procesos importantes como son: la síntesis de serotonina y dopamina. Y en otros como el de la síntesis de la histamina y el ácido γ-aminobutírico (GABA). El papel de la vitamina B6 en el metabolismo del triptófano es fundamental, dando lugar su insuficiencia, a procesos de inflamación y activación del sistema inmune. La vitamina B6 es necesaria para la producción de melatonina.

Recomendaciones para dormir mejor

• Si vemos que no nos quedamos dormidos, no seguir en la cama porque eso nos va a intranquilizar más y no nos va a dejar dormir.

• Seguir una rutina e irnos siempre a dormir más o menos a la misma hora.

• Evitar las siestas durante el día, a veces cuando no dormimos por la noche lo recuperamos durante el día así lo que vamos a hacer es desconcertar a nuestro reloj interno

• Reducir o evitar el consumo de alcohol, cafeína o fármacos excitantes, sobre todo a partir del mediodía. Si andamos zombies porque no hemos dormido y aumentamos el consumo de café esa noche va a ser muy difícil que durmamos bien.

• Evitar comidas copiosas antes de acostarse, la digestión será pesada y no nos dejará dormir bien. También evitemos consumo excesivo de azúcar que estimula.

• Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir (temperatura, ruidos, luz) y siempre podéis recurrir a tapones si esos ruidos son inevitables.

• Evitar actividades estresantes en las horas previas a acostarse porque así no relajaremos nuestro cuerpo.

• Realizar un ejercicio moderado al final de la tarde, evitar ejercicio intenso que pondrá a nuestro cuerpo en modo activo

• No te vayas a la cama con la tablet o con el ordenador, está demostrado que con eso lo que facilitamos es que sigamos despiertos.

Ayudan a conciliar el sueño

Mantienen el sueño

Triptófano

• Es un aminoácido esencial precursor de la serotonina, un neurotransmisor regulador del estado de ánimo.

• La melatonina se sintetiza a partir del triptófano, un aminoácido esencial que también es precursor de la serotonina. Consumir alimentos ricos en triptófano, como plátanos, nueces y pavo, puede favorecer su producción endógena.

Para un sueño reparador

Manzanilla

• Además de las propiedades digestivas conocidas, la manzanilla es un relajante suave. Se suele incorporar en preparados pediátricos

La calidad del sueño es imprescindible para la salud física, mental y emocional.